LESIONES DEPORTIVAS

ESGUINCES: Son lesiones de los ligamentos que unen los dos huesos que forman una articulación          


TENDINITIS: Es la inflamación o irrigación del tendón. El tendón es una estructura que une el músculo con el hueso

FRACTURA ÓSEA: rotura parcial o total de los huesos

                                                                                       
                                                                                                   

ROTURAS MICROROTURAS FIBRILARES: lesiones que afectan a las fibras de los músculos

                                                                          
CONTRACTURAS MUSCULARES: contracción continua o involuntaria del músculo o algunas de sus fibras al realizar un esfuerzo

LESIÓN	ORIGEN	SINTOMAS	TRATAMIENTO
ESGUINCE	FORZAR AL MÁXIMO LA ARTICULACIÓN CON MOVIMIENTOS BRUSCOS	DOLOR LOCAL EN LA ZONA CON CONTRACTURA E INFLAMACIÓN	LIMITAR LA MOVILIDAD DE FORMA RELATIVA Y TRANSITORIA
TENDINITIS	LESIONES POR SOBRECARGA DE LA ARTICULACIÓN	DIFICULTAD PARA MOVER LA ARTICULACIÓN, DOLOR E INFLAMACIÓN	INMOVILIZAR CON YESO LA ARTICULACIÓN, TOMAR ANTINFLAMATORIO  APLICAR FRIO Y CALOR
FRACTURA ÓSEA	EJERCER UNA FUERZA MAYOR SOBRE EL HUESO	DOLOR, HINCHAZÓN, DEFORMACIÓN DE LA ZONA LESIONADA	INMOVILIZAR CON YESO, MEDICAMENTOS PARA EL DOLOR
ROTURAS, MICROROTURAS FIBRILARES	CONTUNSION O ESFUERZO MUSCULAR EXPLOSIVO EN POCO TIEMPO	TIRÓN O SENSACIÓN DE ROTURA Y DOLOR, HEMATOMAS	REPOSO 48,72H, HIELO PARA BAJAR LA INFLAMACIÓN, TROMBOCI PARA EL HEMATOMA Y VENDAJE COMPRESIVO
CONTRACTURAS MUSCULARES	SE PRODUCE CUANDO EL MÚSCULO REALIZA UNA ACTIVIDAD INAPROPIADA EN INTENSIDAD O EN FUNCIÓN	ABULTAMIENTO DE LA ZONA,DOLOR, ALTERACIÓN DEL FUNCIONAMIENTO DEL MÚSCULO	ANTINFLAMATORIOS, CALOR LOCAL, MASAJES, ESTIRAMIENTOS Y ACTIVIDADES LIGERAS EN EL AGUA

efectos de las capacidades físicas básicas

FUERZA:

BENEFICIOS:

-Aumenta el gasto de calorías  al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema mas calorías, aún estando en reposo.

-Aumenta el grosor de la fibra muscular.

-La musculatura se vuelve más sensible a los estímulos nerviosos.

-Se mejora la irrigación sanguínea.

-Mejora la apariencia física, ya que no sólo favorece la posición del cuerpo sino que evita la flaccidez y sitúa de mejor manera cada uno de los músculos, que mantienen su posición adecuada.

-Se realizan un mejor aporte a la musculatura.

-La actividad física moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce.

CONTRAINDICACIONES:

-Aumento de peso corporal.

-Alto riesgo de lesión.

-Peligro de agotamiento o aparición de fatiga crónica.

-La actividad física moderada no aumenta el apetito.

PREVENCIONES DE LAS ACTIVIDADES FÍSICAS:

-Realizar un calentamiento previo a las actividades físicas.

-Beber antes y después de la actividad en pequeños sorbos pero no durante el ejercicio.

-Realizar estiramientos al acabar las sesiones.

-Usar el calzado adecuado para cada especialidad deportiva.

-En caso de la capacidad de fuerza, levantar un peso siempre con la espalda recta.

-No superar los limites de cada uno.

VELOCIDAD

 Beneficios

-Desarrolla indirectamente la fuerza y la coordinación.

-Hace que el sistema cardiovascular y respiratorio funcionen mejor y mas eficazmente.

-Mejora el tono muscular.

-Provoca una mayor capacidad para resistir esfuerzos de corta duración incrementando la masa muscular.
-Disminuye el tiempo que tardamos en reaccionar ante un estímulo y, por lo tanto, también disminuye el riesgo de accidentes de este tipo.
-Aumenta la velocidad con la que ejecutas una acción.
-Es un medio para aumentar el autocontrol.
-En algunos casos, te ayuda a integrarte en un grupo social.
-Ayuda a la construcción del carácter.

Contraindicaciones

-Riesgo de lesiones por sobrecarga o por accidente.

-Riesgo de hiperextensiones.

-Riesgo de caer en el dopaje para conseguir tus objetivos rápidamente.

-Riesgo de deshidratación.

Prevenciones

-Realizar actividades de movilidad articular y estiramientos antes del entrenamiento.

-Marcarse una serie de retos a largo, medio y corto plazo que seamos capaces de superar.

-Beber antes y después del ejercicio, en sorbos pequeños.

-Realizar el mismo ejercicio antes pero no a máxima velocidad.

Capacidad	Fuerza	Velocidad
Beneficios	Aumento de la fibra muscular	Mejora el tono muscular.
	Mejora la irrigación sanguinea	Desarrolla la fuerza y la coordinación.
	Ajuste de la musculatura	Mejor funcionamiento del sistema respiratorio y cardiovascular.
	Mejora de la apariencia física	Incrementa la masa muscular.
	Aumenta el gasto de calorías	Aumenta la velocidad de ejecución y el autocontrol .
	Reduce el apetito	Integración en un grupo social.
Contraindicaciones	Aumento del peso corporal	Deshidratación
	Agotamiento, fatiga	Dopaje
	Reduce el apetito	Lesiones
	Alto riesgo de lesiones	Hiperextensiones.
Prevenciones	Aumento de la tensión arterial	Calentamiento
	Hidratación	Beber antes y después de la actividad a realizar
	Calentamiento previo	Progresiones
	Estiramientos al terminar la actividad	Marcar retos.
	Higiene corporal
	No superar los límites
	Calzado adecuado

YO ENTRENO CON...

VALLAS:  es un material de entrenamiento para atletismo, con ello desarrollamos la velocidad sobretodo pero también la resistencia y la fuerza.
El peso de la valla no debe ser inferior a los 10k y su altura es de 1,23m.
La parte superior es la madera y la rayada, las vallas blancas se hayan en el extremo.
Las barras que soportan la parte superior son de metal
 


A continuación propongo algunas actividades a realizar con este material para desarrollar las distintas capacidades físicas:
Velocidad: el atleta debe saltar una serie de 100 barras o vallas. En carreras de 110m la 1ª valla está a 13,72m de la línea de salida, el intervalo de las vallas es de 9,14m y hay una distancia de 14m entre la última valla y la llegada

                                                        

   Salto de vallas: es conveniente saltar desde lejos y salvar las barreras sin romper el ritmo de la zancada. La 1ª pierna que pasa la valla vuelve a la pista rápido, la otra pierna supera la valla en ángulo recto con respecto al cuerpo. Si tenemos gran velocidad de carrera, flexibilidad y buena coordinación  tendremos éxito. 
Yo con esta actividad también considero que se desarrolla la fuerza combinada con la resistencia.                                                  



Para realizar cualquier tipo de actividad con este material debemos de empezar por un calentamiento estático de estiramiento empezando de abajo a arriba, tobillos ,rodillas...seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo y después del calentamiento se realiza 5 minutos de carrera contínua

EJERCICIOS  PROPUESTOS DE CALENTAMIENTO:

1 Estirar aductores en el suelo con pierna extendida y otra flexionada.

2 Posición de planchas, una pierna extendida y otra flexionada, cambio.

3 Posición de planchas, las dos piernas flexionadas, estirar.

4 Sentadillas.

5 Sentadillas con peso del compañero.

6 Tumbado, flexión de piernas con peso del compañero.

7 Botes de piernas con balón medicinal 3 Kg.

8 Trote o carrera arrastrando compañero.

9Trote o carrera con compañero agarrado a los pies.

FORMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 4ºESO

CARRERA CONTINUA

En este video aprendemos a mantener un ritmo con unas pulsaciones adecuadas y una respiración  para un calentamiento de cualquier tipo de deporte de resistencia
FARTLEK

Este video nos enseña el esfuerzo que hace un jugador más eficazmente que el entrenamiento o método continuo
METODO FRACCIONADO
Repeticiones

Son ejercicios repetitivos en un tiempo determinado con una pausa corta entre ellos y todo ello para mejorar la resistencia

Interválico

Este video no enseña a controlar la fuerza y la velocidad en intervalos cortos de tiempo

Segun la modalidad deportiva: 
Según el deporte que se vaya a realizar así será el entrenamiento a practicar, lo importante es saber llevar un ritmo adecuado con una respiración adecuada, controlar la fuerza y ganar resistencia pues así nos fatigaremos menos y disfrutaremos más.

ENTRA EN EL MUNDO DE LA NATACION

ACTIVIDAD I: 
Recuerdo que de pequeño nadaba con manguitos porque no llegaba al fondo de la piscina , pero después mi tía me quitó uno para probar y desde entonces ya no quería ninguno. Al poco tiempo mi madre me apuntó a clases de natación y fue donde aprendí a defenderme.

ACTIVIDAD II:
Principios hidro dinámicos:

Flotación: 
Principio de arquímedes: Empuje mayor que peso,flotas; si es menor te hundes. Se debe tener en cuenta la densidad del agua con la del cuerpo porque de ello depende que flotemos, nos hundamos o que permanezcamos entre aguas




Principio de flotación-equilibración: Posición del centro de la gravedad en relación con el centro de flotación, hay que saber la posición del cuerpo y extremidades con la cantidad de aire de los pulmones y estómago.



resistencia respiratoria:
Principio de control respiratorio, se debe respirar por la boca y soltar el aire por la nariz llevando un ritmo, es complicado pero beneficioso evitas tragar agua y limpias las fosas nasales.

coordinación respiratoria, se debe respirar en los movimientos acuáticos cuando los brazos permiten elevar la boca a la superficie del agua, al generar un movimiento ascendente en el agua

principio de apnea retardar la necesidad de respirar en el agua, mientras más oxigeno mantengamos en las células más tiempo aguantaremos debajo del agua para ello dosificamos el oxigeno.

propulsión

- principio de máxima movilización coordinada: avanzando con las piernas y con los brazos iremos más despacio si utilizamos los dos tipos de extremidades de forma coordinada.
-principio de acción y reacción: a mayor fuerza de tracción mayor reacción de avance, cuanto más empujemos más avanzaremos.
- principio de agua quieta: buscando zonas de tracción en el agua con menos aceleración.
. principio de la consistencia del agua: el agua con burbujas de aire es menos consistente y ofrece menor tracción.
- principio de deslizamiento: un movimiento en el agua produce un deslizamiento del cuerpo que avanza flotando sin realizar ningún movimiento.
- principio de disminución de resistencia: resistencia de forma frontal y succión que frena el avance.
- principio de sinergia propulsiva-deslizamiento: el cuerpo en el agua obtiene la máxima aceleración y no debe perderla con movimientos que la frenen.



ACTIVIDAD  III:

	Posición del cuerpo.	Posición de los brazos.	Posición de las piernas.	Respiración.
Crol.	Horizontal, con el vientre mirando al fondo.	El brazo penetra en el agua de manera que el codo entradespués de la mano y sale realizando un giro de muñeca para que la mano mire hacia el agua.	Movimiento alternativo de la cadera, de manera ascendente y descendente.	En la fase aérea del brazo.
Mariposa.	Horizontal, con el vientre mirando al fondo.	Los brazos salen y entran a la vez en el agua, van de forma paralela, realzando un movimiento circular.	Movimiento simultáneo de flexión y extensión de las rodillas.	Al sacar los brazos del agua también sale la cabeza y así respiramos.
Espalda.	Horizontal, con la zona abdominal mirando hacia arriba.	El brazo sale del agua con el pulgar hacia arriba, cuando está en el aire realiza un giro de muñeca y entra pegada a la oreja y con el meñique hacia abajo.	De la misma forma que en el estilo “crol” pero boca arriba.	Al estar mirando hacia arriba no es necesario sacar la cabeza sólo hace falta mantener una respiración adecuada al ritmo que lleves.
Braza.	Horizontal, con el vientre mirando al fondo.	Se juntan en forma de flecha, se flexionan, se vuelven a unir en el pecho, se estiran y así sucesiva y simétricamente.	Se extienden, se flexionan, se abren y se vuelven a extender.	Podemos sacar la cabeza cuando se juntan los brazos en el pecho.

ACTIVIDAD IV:

¿Porqué es importante aprender a nadar?

- La natación reduce la tensión de los huesos y las articulaciones
- Los músculos respiratorios ganan elasticidad y movilidad
La natación es beneficiosa para:
- el asma, el estrés, el autismo, ayuda en dietas de adelgazamiento,
discapacidades físicas y motoras, alivia hernias de disco, lumbalgias y pinzamientos.
- La natación aporta resistencia cardiopulmonar, estimula la articulación sanguínea, mantiene una presión arterial estable, fortalece los tejidos articulares y previene lesiones, elimina secreciones bronquiales, desarrolla la flexibilidad, alivia estados de ansiedad y síntomas de depresión.
- La natación estimula el crecimiento y favorece la autoestima.

ORIENTACIÓN 2: CÓMO ORIENTARSE CON UNA BRÚJULA

En este vídeo nos explica como utilizar la brújula y lo que hay que tener en cuenta. 

El principio básico de la brújula es la aguja imantada, nos orienta el norte magnético de la tierra.

Es importante tener en cuenta que la línea indice esté en vertical con el hilo. 

La brújula debe de estar paralela al suelo y hacer coincidir el norte magnético de la tierra con el norte de la brújula 

3ª EVALUACION: ORIENTACIÓN 1

ORIENTACION POR INDICIOS NATURALES:

EL MUSGO: Crece en las zonas húmedas,
                      en la cara norte de árboles y 
                      rocas porque es donde menos
                      da el sol.                                    
                 







TRONCO DE LOS ÁRBOLES: Al cortarlos las 
capas están más desarrolladas y son más anchas en
la parte orientada hacia el sur.
                                                 

POR LAS ESTRELLAS: Localizando la osa mayor
encontramos la estrella polar que nos indica el norte.



ORIENTACION POR INDICIOS ARTIFICIALES:

LA BRÚJULA: Está formada por una aguja imantada en uno de sus extremos
nos indica el polo norte. Por el magnetismo de la tierra gira sobre un eje hasta indicar el polo norte.
Para utilizarla tiene que estar lo más horizontal posible y alejada de donde halla electricidad.




POR GPS: Es un aparato de tecnología por satélite,
nos indica la longitud, latitud y altitud en un mapa
mediante la graduación 
de los meridianos y paralelos.   







POR MAPAS: Es una representación gráfica del terreno sobre una superficie plana.
Refleja todas las características de la ruta.
La parte superior nos indica el Norte, 
hay una cuadrícula grabada que nos indica 
los meridianos (norte y sur) y los paralelos (oeste y este).




ENLACES:
¿que es orientarse?
la brújula
técnicas para orientarse
orientación día y noche