ÁCIDO LÁCTICO

¿qué es el ácido láctico?

 es un producto intermedio del metabolismo, principalmente del ciclo de los carbohidratos y deriva principalmente de las células musculares.
El Ácido Láctico (C3 H6 O3) es una molécula monocarboxílica orgánica que se produce en el curso del metabolismo anaeróbico láctico (glucólisis anaeróbica). 
El lactato o ácido láctico, es un producto orgánico que ocurre naturalmente en el cuerpo de cada persona. Además de ser un producto secundario del ejercicio, también es un combustible para ello. Se encuentra en los músculos, la sangre, y varios órganos. 
En nuestro organismo siempre tenemos pequeñas cantidades de ácido láctico en la sangre que oscilan entre 4,5 a 19,8 mg/dl o como se suele usar en el mundo del deporte (0,5-2,2 mmol/L). . Cuando se activa el proceso de obtención de energía por medio de la glucólisis anaeróbica unos de sus resultados es la creación de ácido láctico. Esta molécula vuelve a ser absorbida por el organismo, principalmente por el hígado. 





Se produce...
Cuando se inicia una actividad física y se activa la quema de glucosa, cada molécula de glucosa se convierte en dos de ácido pirúvico si los requerimientos energéticos son muy altos (intensidad alta del ejercicio) esta molécula pasa a la glucólisis anaeróbica y da como resultado ácido láctico, en cambio si tenemos poca exigencias puede pasar junto con el oxigeno al ciclo de Krebs donde es convertida en energía. 

Enlaces: http://www.todonatacion.com/ciencias-del-deporte/acido-lactico

PLANIFICACION DEPORTIVA

En esta actividad voy a crear un plan deportivo de 10 sesiones para todas aquellas personas que por motivos de trabajo u otros no hacen deporte y llevan una vida sedentaria.
Consiste en dedicar una hora diaria de lunes a viernes para realizar los siguientes ejercicios.
El objetivo es conseguir los beneficios que conlleva hacer deporte

1ª Semana	CALENTAMIENTO	ACTIVIDAD
LUNES	Calentamiento específico de piernas	Andar 1h manteniendo un ritmo   medio-rápido para desarrollar resistencia y fuerza
MARTES	Calentamiento general 10m con ejercicios de estiramientos	Empezar con carreras suaves y a continuación 20m de bicicleta estática para entrenar la resistencia y terminar los 30m en la cinta a una velocidad medio-rápida
MIERCOLES	Calentamiento general de 10m para una   actividad más completa	4 fases de 20 abdominales descansando 1m.Se trabajará 10m con la máquina de pectorales, otros 10m con pesas empezando con pocos kg para fortalecer brazos, el tiempo restante el sujeto entrenará la capacidad de velocidad realizando carreras a máxima velocidad a ritmo considerable, descansando 10s y volviendo a empezar
JUEVES	Calentamiento específico de tobillos, piernas y caderas durante 10m	Emplear 10m en la prensa de piernas para trabajar los glúteos, cuádriceps y abductores. El resto del tiempo realizará footing 1º caminando y después corriendo manteniendo un ritmo adecuado para no quemarse física ni mentalmente
VIERNES	Calentamiento general 10m	Realizar abdominales para entrenar la capacidad de fuerza durante 1m y otro descansando, así durante 5m. Otros 15m serán empleados para realizar spinning para fortalecer piernas, realizará también una serie de 10 flexiones descansando 20s, otra de 20 flexiones descansando 20s y otra de 30 flex descansando 30s. El resto lo empleará en la   cinta a ritmo rápido
2ªSemana
LUNES	Calentamiento general 5m	Empezaremos con natación pues es un deporte muy completo se fortalecen músculos y se queman calorías
MARTES	Calentamiento general 10m	El sujeto trabajará la espalda, deltoides, bíceps y otros músculos. Para ello realizará durante 20m ejercicios de remo en polea baja, otros 20m para ejercicios de peso muerto y   asi trabajará los glúteos y muslos. El resto lo empleará en la bicicleta estática a un ritmo superior al de la última sesión
MIERCOLES	Calentamiento general 10m	Hoy el sujeto realizará un poco de aerobic suave para que se anime y divierta con el deporte. Con esta actividad aumenta la resistencia muscular y la elasticidad del cuerpo, aumenta el consumo de oxigeno y reduce la presión sanguínea. Es importante terminar la actividad con ejercicios de estiramientos durante 10-15m para relajar los músculos
JUEVES	Calentamiento general 15m	El sujeto realizará ejercicios para   tonificar los músculos del abdomen, los hombros y el pectoral. Para ello empezará por 4 serie de 20 abdominales,15 flexiones descansando 15s y terminando con 30 flexiones y descansando 30s. El resto del tiempo lo empleará en máquinas de cuádriceps para fortalecer las piernas
VIERNES	Para terminar el plan deportivo en esta última sesión el sujeto realizará pilates	Consiste en realizar movimientos controlados, conscientes y coordinados de respiración para crear un cuerpo musculoso, flexible y en armonía

LESIONES DEPORTIVAS

ESGUINCES: Son lesiones de los ligamentos que unen los dos huesos que forman una articulación          


TENDINITIS: Es la inflamación o irrigación del tendón. El tendón es una estructura que une el músculo con el hueso

FRACTURA ÓSEA: rotura parcial o total de los huesos

                                                                                       
                                                                                                   

ROTURAS MICROROTURAS FIBRILARES: lesiones que afectan a las fibras de los músculos

                                                                          
CONTRACTURAS MUSCULARES: contracción continua o involuntaria del músculo o algunas de sus fibras al realizar un esfuerzo

LESIÓN	ORIGEN	SINTOMAS	TRATAMIENTO
ESGUINCE	FORZAR AL MÁXIMO LA ARTICULACIÓN CON MOVIMIENTOS BRUSCOS	DOLOR LOCAL EN LA ZONA CON CONTRACTURA E INFLAMACIÓN	LIMITAR LA MOVILIDAD DE FORMA RELATIVA Y TRANSITORIA
TENDINITIS	LESIONES POR SOBRECARGA DE LA ARTICULACIÓN	DIFICULTAD PARA MOVER LA ARTICULACIÓN, DOLOR E INFLAMACIÓN	INMOVILIZAR CON YESO LA ARTICULACIÓN, TOMAR ANTINFLAMATORIO  APLICAR FRIO Y CALOR
FRACTURA ÓSEA	EJERCER UNA FUERZA MAYOR SOBRE EL HUESO	DOLOR, HINCHAZÓN, DEFORMACIÓN DE LA ZONA LESIONADA	INMOVILIZAR CON YESO, MEDICAMENTOS PARA EL DOLOR
ROTURAS, MICROROTURAS FIBRILARES	CONTUNSION O ESFUERZO MUSCULAR EXPLOSIVO EN POCO TIEMPO	TIRÓN O SENSACIÓN DE ROTURA Y DOLOR, HEMATOMAS	REPOSO 48,72H, HIELO PARA BAJAR LA INFLAMACIÓN, TROMBOCI PARA EL HEMATOMA Y VENDAJE COMPRESIVO
CONTRACTURAS MUSCULARES	SE PRODUCE CUANDO EL MÚSCULO REALIZA UNA ACTIVIDAD INAPROPIADA EN INTENSIDAD O EN FUNCIÓN	ABULTAMIENTO DE LA ZONA,DOLOR, ALTERACIÓN DEL FUNCIONAMIENTO DEL MÚSCULO	ANTINFLAMATORIOS, CALOR LOCAL, MASAJES, ESTIRAMIENTOS Y ACTIVIDADES LIGERAS EN EL AGUA

efectos de las capacidades físicas básicas

FUERZA:

BENEFICIOS:

-Aumenta el gasto de calorías  al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema mas calorías, aún estando en reposo.

-Aumenta el grosor de la fibra muscular.

-La musculatura se vuelve más sensible a los estímulos nerviosos.

-Se mejora la irrigación sanguínea.

-Mejora la apariencia física, ya que no sólo favorece la posición del cuerpo sino que evita la flaccidez y sitúa de mejor manera cada uno de los músculos, que mantienen su posición adecuada.

-Se realizan un mejor aporte a la musculatura.

-La actividad física moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce.

CONTRAINDICACIONES:

-Aumento de peso corporal.

-Alto riesgo de lesión.

-Peligro de agotamiento o aparición de fatiga crónica.

-La actividad física moderada no aumenta el apetito.

PREVENCIONES DE LAS ACTIVIDADES FÍSICAS:

-Realizar un calentamiento previo a las actividades físicas.

-Beber antes y después de la actividad en pequeños sorbos pero no durante el ejercicio.

-Realizar estiramientos al acabar las sesiones.

-Usar el calzado adecuado para cada especialidad deportiva.

-En caso de la capacidad de fuerza, levantar un peso siempre con la espalda recta.

-No superar los limites de cada uno.

VELOCIDAD

 Beneficios

-Desarrolla indirectamente la fuerza y la coordinación.

-Hace que el sistema cardiovascular y respiratorio funcionen mejor y mas eficazmente.

-Mejora el tono muscular.

-Provoca una mayor capacidad para resistir esfuerzos de corta duración incrementando la masa muscular.
-Disminuye el tiempo que tardamos en reaccionar ante un estímulo y, por lo tanto, también disminuye el riesgo de accidentes de este tipo.
-Aumenta la velocidad con la que ejecutas una acción.
-Es un medio para aumentar el autocontrol.
-En algunos casos, te ayuda a integrarte en un grupo social.
-Ayuda a la construcción del carácter.

Contraindicaciones

-Riesgo de lesiones por sobrecarga o por accidente.

-Riesgo de hiperextensiones.

-Riesgo de caer en el dopaje para conseguir tus objetivos rápidamente.

-Riesgo de deshidratación.

Prevenciones

-Realizar actividades de movilidad articular y estiramientos antes del entrenamiento.

-Marcarse una serie de retos a largo, medio y corto plazo que seamos capaces de superar.

-Beber antes y después del ejercicio, en sorbos pequeños.

-Realizar el mismo ejercicio antes pero no a máxima velocidad.

Capacidad	Fuerza	Velocidad
Beneficios	Aumento de la fibra muscular	Mejora el tono muscular.
	Mejora la irrigación sanguinea	Desarrolla la fuerza y la coordinación.
	Ajuste de la musculatura	Mejor funcionamiento del sistema respiratorio y cardiovascular.
	Mejora de la apariencia física	Incrementa la masa muscular.
	Aumenta el gasto de calorías	Aumenta la velocidad de ejecución y el autocontrol .
	Reduce el apetito	Integración en un grupo social.
Contraindicaciones	Aumento del peso corporal	Deshidratación
	Agotamiento, fatiga	Dopaje
	Reduce el apetito	Lesiones
	Alto riesgo de lesiones	Hiperextensiones.
Prevenciones	Aumento de la tensión arterial	Calentamiento
	Hidratación	Beber antes y después de la actividad a realizar
	Calentamiento previo	Progresiones
	Estiramientos al terminar la actividad	Marcar retos.
	Higiene corporal
	No superar los límites
	Calzado adecuado

YO ENTRENO CON...

VALLAS:  es un material de entrenamiento para atletismo, con ello desarrollamos la velocidad sobretodo pero también la resistencia y la fuerza.
El peso de la valla no debe ser inferior a los 10k y su altura es de 1,23m.
La parte superior es la madera y la rayada, las vallas blancas se hayan en el extremo.
Las barras que soportan la parte superior son de metal
 


A continuación propongo algunas actividades a realizar con este material para desarrollar las distintas capacidades físicas:
Velocidad: el atleta debe saltar una serie de 100 barras o vallas. En carreras de 110m la 1ª valla está a 13,72m de la línea de salida, el intervalo de las vallas es de 9,14m y hay una distancia de 14m entre la última valla y la llegada

                                                        

   Salto de vallas: es conveniente saltar desde lejos y salvar las barreras sin romper el ritmo de la zancada. La 1ª pierna que pasa la valla vuelve a la pista rápido, la otra pierna supera la valla en ángulo recto con respecto al cuerpo. Si tenemos gran velocidad de carrera, flexibilidad y buena coordinación  tendremos éxito. 
Yo con esta actividad también considero que se desarrolla la fuerza combinada con la resistencia.                                                  



Para realizar cualquier tipo de actividad con este material debemos de empezar por un calentamiento estático de estiramiento empezando de abajo a arriba, tobillos ,rodillas...seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo y después del calentamiento se realiza 5 minutos de carrera contínua

EJERCICIOS  PROPUESTOS DE CALENTAMIENTO:

1 Estirar aductores en el suelo con pierna extendida y otra flexionada.

2 Posición de planchas, una pierna extendida y otra flexionada, cambio.

3 Posición de planchas, las dos piernas flexionadas, estirar.

4 Sentadillas.

5 Sentadillas con peso del compañero.

6 Tumbado, flexión de piernas con peso del compañero.

7 Botes de piernas con balón medicinal 3 Kg.

8 Trote o carrera arrastrando compañero.

9Trote o carrera con compañero agarrado a los pies.

FORMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 4ºESO

CARRERA CONTINUA

En este video aprendemos a mantener un ritmo con unas pulsaciones adecuadas y una respiración  para un calentamiento de cualquier tipo de deporte de resistencia
FARTLEK

Este video nos enseña el esfuerzo que hace un jugador más eficazmente que el entrenamiento o método continuo
METODO FRACCIONADO
Repeticiones

Son ejercicios repetitivos en un tiempo determinado con una pausa corta entre ellos y todo ello para mejorar la resistencia

Interválico

Este video no enseña a controlar la fuerza y la velocidad en intervalos cortos de tiempo

Segun la modalidad deportiva: 
Según el deporte que se vaya a realizar así será el entrenamiento a practicar, lo importante es saber llevar un ritmo adecuado con una respiración adecuada, controlar la fuerza y ganar resistencia pues así nos fatigaremos menos y disfrutaremos más.

ENTRA EN EL MUNDO DE LA NATACION

ACTIVIDAD I: 
Recuerdo que de pequeño nadaba con manguitos porque no llegaba al fondo de la piscina , pero después mi tía me quitó uno para probar y desde entonces ya no quería ninguno. Al poco tiempo mi madre me apuntó a clases de natación y fue donde aprendí a defenderme.

ACTIVIDAD II:
Principios hidro dinámicos:

Flotación: 
Principio de arquímedes: Empuje mayor que peso,flotas; si es menor te hundes. Se debe tener en cuenta la densidad del agua con la del cuerpo porque de ello depende que flotemos, nos hundamos o que permanezcamos entre aguas




Principio de flotación-equilibración: Posición del centro de la gravedad en relación con el centro de flotación, hay que saber la posición del cuerpo y extremidades con la cantidad de aire de los pulmones y estómago.



resistencia respiratoria:
Principio de control respiratorio, se debe respirar por la boca y soltar el aire por la nariz llevando un ritmo, es complicado pero beneficioso evitas tragar agua y limpias las fosas nasales.

coordinación respiratoria, se debe respirar en los movimientos acuáticos cuando los brazos permiten elevar la boca a la superficie del agua, al generar un movimiento ascendente en el agua

principio de apnea retardar la necesidad de respirar en el agua, mientras más oxigeno mantengamos en las células más tiempo aguantaremos debajo del agua para ello dosificamos el oxigeno.

propulsión

- principio de máxima movilización coordinada: avanzando con las piernas y con los brazos iremos más despacio si utilizamos los dos tipos de extremidades de forma coordinada.
-principio de acción y reacción: a mayor fuerza de tracción mayor reacción de avance, cuanto más empujemos más avanzaremos.
- principio de agua quieta: buscando zonas de tracción en el agua con menos aceleración.
. principio de la consistencia del agua: el agua con burbujas de aire es menos consistente y ofrece menor tracción.
- principio de deslizamiento: un movimiento en el agua produce un deslizamiento del cuerpo que avanza flotando sin realizar ningún movimiento.
- principio de disminución de resistencia: resistencia de forma frontal y succión que frena el avance.
- principio de sinergia propulsiva-deslizamiento: el cuerpo en el agua obtiene la máxima aceleración y no debe perderla con movimientos que la frenen.



ACTIVIDAD  III:

	Posición del cuerpo.	Posición de los brazos.	Posición de las piernas.	Respiración.
Crol.	Horizontal, con el vientre mirando al fondo.	El brazo penetra en el agua de manera que el codo entradespués de la mano y sale realizando un giro de muñeca para que la mano mire hacia el agua.	Movimiento alternativo de la cadera, de manera ascendente y descendente.	En la fase aérea del brazo.
Mariposa.	Horizontal, con el vientre mirando al fondo.	Los brazos salen y entran a la vez en el agua, van de forma paralela, realzando un movimiento circular.	Movimiento simultáneo de flexión y extensión de las rodillas.	Al sacar los brazos del agua también sale la cabeza y así respiramos.
Espalda.	Horizontal, con la zona abdominal mirando hacia arriba.	El brazo sale del agua con el pulgar hacia arriba, cuando está en el aire realiza un giro de muñeca y entra pegada a la oreja y con el meñique hacia abajo.	De la misma forma que en el estilo “crol” pero boca arriba.	Al estar mirando hacia arriba no es necesario sacar la cabeza sólo hace falta mantener una respiración adecuada al ritmo que lleves.
Braza.	Horizontal, con el vientre mirando al fondo.	Se juntan en forma de flecha, se flexionan, se vuelven a unir en el pecho, se estiran y así sucesiva y simétricamente.	Se extienden, se flexionan, se abren y se vuelven a extender.	Podemos sacar la cabeza cuando se juntan los brazos en el pecho.

ACTIVIDAD IV:

¿Porqué es importante aprender a nadar?

- La natación reduce la tensión de los huesos y las articulaciones
- Los músculos respiratorios ganan elasticidad y movilidad
La natación es beneficiosa para:
- el asma, el estrés, el autismo, ayuda en dietas de adelgazamiento,
discapacidades físicas y motoras, alivia hernias de disco, lumbalgias y pinzamientos.
- La natación aporta resistencia cardiopulmonar, estimula la articulación sanguínea, mantiene una presión arterial estable, fortalece los tejidos articulares y previene lesiones, elimina secreciones bronquiales, desarrolla la flexibilidad, alivia estados de ansiedad y síntomas de depresión.
- La natación estimula el crecimiento y favorece la autoestima.