Consiste en dedicar una hora diaria de lunes a viernes para realizar los siguientes ejercicios.
El objetivo es conseguir los beneficios que conlleva hacer deporte
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1ª Semana
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CALENTAMIENTO
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ACTIVIDAD
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LUNES
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Calentamiento
específico de piernas
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Andar 1h manteniendo un ritmo medio-rápido
para desarrollar resistencia y fuerza
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MARTES
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Calentamiento general 10m con ejercicios de
estiramientos
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Empezar con carreras suaves y a continuación 20m de bicicleta
estática para entrenar la resistencia y terminar los 30m en la cinta a una
velocidad medio-rápida
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MIERCOLES
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Calentamiento general de
10m para una actividad más completa
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4 fases de 20 abdominales descansando 1m.Se trabajará
10m con la máquina de pectorales, otros 10m con pesas empezando con pocos kg
para fortalecer brazos, el tiempo restante el sujeto entrenará la capacidad
de velocidad realizando carreras a máxima velocidad a ritmo considerable,
descansando 10s y volviendo a empezar
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JUEVES
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Calentamiento específico de tobillos,
piernas y caderas durante 10m
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Emplear 10m en la prensa de piernas para trabajar los glúteos,
cuádriceps y abductores. El resto del tiempo realizará footing 1º caminando y
después corriendo manteniendo un ritmo adecuado para no quemarse física ni
mentalmente
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VIERNES
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Calentamiento general 10m
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Realizar abdominales para entrenar la
capacidad de fuerza durante 1m y otro descansando, así durante 5m. Otros 15m
serán empleados para realizar spinning para fortalecer piernas, realizará
también una serie de 10 flexiones descansando 20s, otra de 20 flexiones
descansando 20s y otra de 30 flex descansando 30s. El resto lo empleará en la cinta
a ritmo rápido
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2ªSemana
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LUNES
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Calentamiento general 5m
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Empezaremos con natación
pues es un deporte muy completo se fortalecen músculos y se queman calorías
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MARTES
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Calentamiento general 10m
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El sujeto trabajará la espalda, deltoides,
bíceps y otros músculos. Para ello realizará durante 20m ejercicios de remo
en polea baja, otros 20m para ejercicios de peso muerto y asi
trabajará los glúteos y muslos. El resto lo empleará en la bicicleta estática
a un ritmo superior al de la última sesión
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MIERCOLES
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Calentamiento general 10m
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Hoy el
sujeto realizará un poco de aerobic suave para que se anime y divierta con el
deporte.
Con esta
actividad aumenta la resistencia muscular y la elasticidad del cuerpo,
aumenta el consumo de oxigeno y reduce la presión sanguínea. Es importante
terminar la actividad con ejercicios de estiramientos durante 10-15m para
relajar los músculos
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JUEVES
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Calentamiento general 15m
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El sujeto realizará
ejercicios para tonificar los músculos del abdomen,
los hombros y el pectoral. Para ello empezará por 4 serie de 20
abdominales,15 flexiones descansando 15s y terminando con 30 flexiones y
descansando 30s. El resto del tiempo lo empleará en máquinas de cuádriceps
para fortalecer las piernas
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VIERNES
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Para terminar el plan deportivo en esta
última sesión el sujeto realizará pilates
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Consiste en realizar
movimientos controlados, conscientes y coordinados de respiración para crear
un cuerpo musculoso, flexible y en armonía
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